Тренировка ягодиц дома: круглые и упругие

С этих двух упражнений начинается любая тренировка ягодиц. Они задействуют сразу большую группу мышц, поэтому дают самый заметный результат.

• Приседания. Ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Опускайся, отводя таз назад, будто садишься на стул. Колени смотрят туда же, куда носки. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
• Выпады. Шаг вперёд, опускайся вниз, пока оба колена не согнутся примерно на 90°. Вес — на пятку передней ноги. 3 подхода по 12 на каждую ногу.

Чтобы лучше чувствовать именно ягодицы, на подъёме осознанно сжимай их в верхней точке.

Эти упражнения точечно прорабатывают ягодицы и помогают подтянуть «нижнюю» зону, которую сложно достать приседаниями.

• Ягодичный мостик. Ляг на спину, стопы у таза. Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы, и задержись на 1–2 секунды. 3–4 подхода по 20 повторений.
• Отведение ноги назад. Из упора на коленях и предплечьях отводи прямую ногу вверх, не прогибая поясницу. 3 подхода по 15 на каждую ногу.
• «Пожарный гидрант». Из того же положения отводи согнутую ногу в сторону. 3 подхода по 15.

Двигайся медленно — рывки крадут эффект.

Болгарские выпады — мощное упражнение, которое многие недооценивают дома. А зря: они отлично формируют верх ягодиц и подтягивают мышцу, делая её упругой.

Тебе понадобится только диван или невысокий стул. Поставь одну ногу носком на возвышение позади себя, вторая — впереди. Опускайся вниз, сгибая переднюю ногу, и контролируй колено — оно не должно «заваливаться» внутрь.

• Подходы: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
• Фокус: вес держи на пятке передней ноги.
• Совет: сначала освой технику без веса, потом бери бутылки с водой в руки.

Мышцы растут только тогда, когда им регулярно немного сложнее, чем вчера. Если делать одно и то же месяцами, тело привыкает и перестаёт меняться. Это называется прогрессией нагрузки.

• Постепенно увеличивай число повторений или подходов.
• Добавляй вес: бутылки с водой, рюкзак с книгами, фитнес-резинку выше колен.
• Замедляй движение — медленный спуск нагружает мышцу сильнее.

Тренируй ягодицы 2–3 раза в неделю, оставляя минимум один день отдыха между занятиями. Именно в дни восстановления мышца становится крепче и круглее, поэтому отдых — не лень, а часть результата.

Можно идеально тренироваться, но без поддержки питанием объём и упругость не придут. Мышцам нужен строительный материал и достаточно энергии для восстановления.

• Белок. Творог, яйца, курица, рыба, бобовые — на каждый приём пищи. Это основа роста мышц.
• Сложные углеводы. Крупы, овощи, цельный хлеб дают энергию на тренировку.
• Вода. Пей достаточно — обезвоженные мышцы хуже работают и восстанавливаются.

Если хочешь, чтобы попа стала именно круглее, важно не уходить в жёсткий дефицит калорий. На голодных диетах мышцы не растут — они, наоборот, теряются.