Тренування сідниць удома: круглі та пружні

З цих двох вправ починається будь-яке тренування сідниць. Вони задіюють одразу велику групу м'язів, тому дають найпомітніший результат.

• Присідання. Ноги трохи ширші за плечі, носки трохи в боки. Опускайся, відводячи таз назад, ніби сідаєш на стілець. Коліна дивляться туди ж, куди й носки. 3–4 підходи по 15–20 повторень.
• Випади. Крок уперед, опускайся вниз, поки обидва коліна не зігнуться приблизно на 90°. Вага — на п'яту передньої ноги. 3 підходи по 12 на кожну ногу.

Щоб краще відчувати саме сідниці, на підйомі свідомо стискай їх у верхній точці.

Ці вправи точково опрацьовують сідниці й допомагають підтягнути «нижню» зону, яку складно дістати присіданнями.

• Сідничний місток. Ляж на спину, стопи біля таза. Піднімай таз угору, стискаючи сідниці, і затримайся на 1–2 секунди. 3–4 підходи по 20 повторень.
• Відведення ноги назад. З упору на колінах і передпліччях відводь пряму ногу вгору, не прогинаючи поперек. 3 підходи по 15 на кожну ногу.
• «Пожежний гідрант». Із того самого положення відводь зігнуту ногу вбік. 3 підходи по 15.

Рухайся повільно — ривки крадуть ефект.

Болгарські випади — потужна вправа, яку багато хто недооцінює вдома. А дарма: вони чудово формують верх сідниць і підтягують м'яз, роблячи його пружним.

Тобі знадобиться лише диван або невисокий стілець. Постав одну ногу носком на підвищення позаду себе, друга — попереду. Опускайся вниз, згинаючи передню ногу, і контролюй коліно — воно не повинно «завалюватися» всередину.

• Підходи: 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.
• Фокус: вагу тримай на п'яті передньої ноги.
• Порада: спершу опануй техніку без ваги, потім бери пляшки з водою в руки.

М'язи ростуть лише тоді, коли їм регулярно трохи складніше, ніж учора. Якщо робити те саме місяцями, тіло звикає й перестає змінюватися. Це називається прогресією навантаження.

• Поступово збільшуй кількість повторень або підходів.
• Додавай вагу: пляшки з водою, рюкзак із книжками, фітнес-резинку вище колін.
• Уповільнюй рух — повільне опускання навантажує м'яз сильніше.

Тренуй сідниці 2–3 рази на тиждень, залишаючи щонайменше один день відпочинку між заняттями. Саме у дні відновлення м'яз стає міцнішим і круглішим, тому відпочинок — не лінь, а частина результату.

Можна ідеально тренуватися, але без підтримки харчуванням об'єм і пружність не прийдуть. М'язам потрібен будівельний матеріал і достатньо енергії для відновлення.

• Білок. Сир, яйця, курка, риба, бобові — на кожен прийом їжі. Це основа росту м'язів.
• Складні вуглеводи. Крупи, овочі, цільнозерновий хліб дають енергію на тренування.
• Вода. Пий достатньо — зневоднені м'язи гірше працюють і відновлюються.

Якщо хочеш, щоб попа стала саме круглішою, важливо не йти в жорсткий дефіцит калорій. На голодних дієтах м'язи не ростуть — вони, навпаки, втрачаються.