📚 Библиотека упражнений

Ляг на спину, колени согни, руки за головой. На выдохе мягко отрывай лопатки, тянись грудью вверх, поясницу прижимай к полу.

Опирайся на предплечья и носки, тело вытяни в прямую линию от макушки до пяток. Втяни живот и не проваливай поясницу.

Лёжа на спине поочерёдно тяни локоть к противоположному колену, второй ногой вытягивайся вперёд. Двигайся плавно, без рывков шеей.

Лёжа на спине, руки вдоль тела, прижми поясницу к полу. Медленно поднимай прямые ноги до угла 90° и так же медленно опускай, не касаясь пола.

Поставь стопы на ширине плеч, отводи таз назад как будто садишься на стул. Колени смотрят в сторону носков, спина прямая.

Ляг на спину, стопы у ягодиц. На выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы в верхней точке, и плавно опускайся, не роняя таз на пол.

Из положения стоя сделай широкий шаг назад и опустись, пока оба колена не согнутся под 90°. Толкайся передней пяткой, возвращаясь вверх.

Надень резинку выше колен, встань на четвереньки. Отводи согнутую ногу в сторону, преодолевая сопротивление, и медленно возвращай обратно.

Закинь стопу задней ноги на диван или стул, опускайся вниз на передней ноге до угла 90°. Держи корпус ровно и работай ягодицей.

Поставь стопу на устойчивый стул или степ и поднимись наверх, толкаясь пяткой. Плавно опускайся обратно, контролируя движение.

Поставь стопы широко, носки разверни наружу. Приседай вниз с прямой спиной, чувствуя работу внутренней поверхности бёдер.

Встань прямо, при необходимости держись за стену. Поднимайся на носки как можно выше и медленно опускай пятки, не бросая их.

Прижмись спиной к стене и опустись, пока бёдра не станут параллельны полу. Колени над пятками, держи статичную позу и ровно дыши.

Упор на ладони и колени, тело прямое от головы до колен. Сгибай локти, опуская грудь к полу, и плавно выжимай себя вверх.

Возьми гантели или бутылки с водой, держи их у плеч. На выдохе выжимай руки вверх до конца, на вдохе медленно опускай обратно.

Стоя с лёгкими гантелями вдоль тела, поднимай прямые руки в стороны до уровня плеч. Опускай медленно, не раскачивая корпус.

Обопрись руками о край устойчивого стула за спиной, ноги впереди. Сгибай локти назад, опуская таз, и выжимай себя обратно трицепсами.

Ляг на живот, руки вытяни вперёд. Одновременно приподнимай руки, грудь и ноги, задержись на секунду и плавно опускайся.

Наклонись вперёд с прямой спиной, гантели в опущенных руках. Подтягивай локти вверх к пояснице, сводя лопатки, и плавно опускай.

Лёжа на животе, оторви руки и ноги от пола и удерживай тело в форме лодочки. Тянись макушкой вперёд, не зажимая шею.

Зацепи резинку за стопы, сидя с прямой спиной. Тяни концы к поясу, сводя лопатки, и медленно отпускай, сохраняя натяжение.

Присядь, перейди в упор лёжа, верни ноги обратно и выпрыгни вверх с хлопком над головой. Держи темп, но не теряй технику.

Прыжком расставляй ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой, и возвращайся в исходное. Приземляйся мягко на носки.

В упоре лёжа поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром темпе. Держи таз стабильным, а спину ровной, без провисания.