Если ты давно не занималась спортом или вообще делаешь первые шаги — эта программа для тебя. Здесь нет изматывающих нагрузок и сложных движений. Мы начнём с самых простых упражнений и будем постепенно приучать тело к активности, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не боль.
Твоя задача на эти четыре недели — выработать привычку и научиться чувствовать своё тело. Не сравнивай себя ни с кем: важен только твой собственный прогресс. Будь к себе доброй, и результат не заставит себя ждать.
Расписание на неделю
- Приседания 2×10
- Ягодичный мостик 2×12
- Отведение ноги назад 2×10 на каждую
- Подъёмы на носки 2×15
- Растяжка всего тела 10 минут
- Лёгкая прогулка 20 минут
- Отжимания от стены 2×10
- Планка 2×15 сек
- Супермен 2×10
- Сведение лопаток стоя 2×15
- Ходьба на месте 5 минут
- Шаги в сторону с махом руками 3×30 сек
- Лёгкие прыжки на месте 3×20 сек
- Растяжка 5 минут
- Скручивания 2×12
- Подъёмы ног поочерёдно лёжа 2×10
- Планка 2×15 сек
- Поза «кошка-корова» 10 повторов
- Прогулка 30 минут или мягкая зарядка 10 минут
- Растяжка спины и ног
- Отдых и восстановление
- При желании — спокойная растяжка 5–10 минут
Как усложнять нагрузку
Неделя 1. Привыкай к движению: делай минимальное количество повторов, отдыхай столько, сколько нужно. Главное — просто начать. Неделя 2. Добавь по одному подходу к силовым упражнениям и увеличь планку до 20 секунд.
Неделя 3. Переходи к 3 подходам в основных упражнениях и попробуй отжимания с колен вместо отжиманий от стены. Неделя 4. Закрепи результат: увеличь повторы на 2–3, удлини кардио-блок на 5 минут. Теперь ты готова к более серьёзным программам!
Частые вопросы
Я совсем не в форме, мне подойдёт эта программа?
Да, она создана именно для нулевого уровня. Все упражнения можно делать в комфортном темпе и при необходимости упрощать.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Программа предполагает 4 активных дня и 3 дня лёгкой активности или отдыха — этого достаточно для мягкого старта.
Будет ли болеть тело после тренировок?
Лёгкая приятная усталость в мышцах — это нормально. Если чувствуешь резкую боль, снизь нагрузку и дай телу больше отдыха.
Что делать после завершения четырёх недель?
Можно повторить программу с повышенной нагрузкой или перейти к более интенсивному челленджу — твоё тело уже будет к этому готово.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.