Якщо ти давно не займалася спортом або взагалі робиш перші кроки — ця програма для тебе. Тут немає виснажливих навантажень і складних рухів. Ми почнемо з найпростіших вправ і будемо поступово привчати тіло до активності, щоб тренування приносили задоволення, а не біль.
Твоє завдання на ці чотири тижні — виробити звичку й навчитися відчувати своє тіло. Не порівнюй себе ні з ким: важливий лише твій власний прогрес. Будь до себе доброю, і результат не змусить себе чекати.
Розклад на тиждень
- Присідання 2×10
- Сідничний місток 2×12
- Відведення ноги назад 2×10 на кожну
- Підйоми на носки 2×15
- Розтяжка всього тіла 10 хвилин
- Легка прогулянка 20 хвилин
- Віджимання від стіни 2×10
- Планка 2×15 сек
- Супермен 2×10
- Зведення лопаток стоячи 2×15
- Ходьба на місці 5 хвилин
- Кроки вбік із махом руками 3×30 сек
- Легкі стрибки на місці 3×20 сек
- Розтяжка 5 хвилин
- Скручування 2×12
- Підйоми ніг по черзі лежачи 2×10
- Планка 2×15 сек
- Поза «кішка-корова» 10 повторів
- Прогулянка 30 хвилин або м'яка зарядка 10 хвилин
- Розтяжка спини й ніг
- Відпочинок і відновлення
- За бажання — спокійна розтяжка 5–10 хвилин
Як ускладнювати навантаження
Тиждень 1. Звикай до руху: роби мінімальну кількість повторів, відпочивай стільки, скільки потрібно. Головне — просто почати. Тиждень 2. Додай по одному підходу до силових вправ і збільш планку до 20 секунд.
Тиждень 3. Переходь до 3 підходів в основних вправах і спробуй віджимання з колін замість віджимань від стіни. Тиждень 4. Закріпи результат: збільш повтори на 2–3, подовж кардіо-блок на 5 хвилин. Тепер ти готова до серйозніших програм!
Часті запитання
Я зовсім не у формі, чи підійде мені ця програма?
Так, її створено саме для нульового рівня. Усі вправи можна робити в комфортному темпі та за потреби спрощувати.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?
Програма передбачає 4 активні дні та 3 дні легкої активності чи відпочинку — цього достатньо для м'якого старту.
Чи болітиме тіло після тренувань?
Легка приємна втома в м'язах — це нормально. Якщо відчуваєш різкий біль, знизь навантаження й дай тілу більше відпочинку.
Що робити після завершення чотирьох тижнів?
Можна повторити програму з підвищеним навантаженням або перейти до інтенсивнішого челенджу — твоє тіло вже буде до цього готове.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.