📚 Бібліотека вправ

Ляж на спину, коліна зігни, руки за головою. На видиху м'яко відривай лопатки, тягнися грудьми вгору, поперек притискай до підлоги.

Спирайся на передпліччя і носки, тіло витягни в пряму лінію від маківки до п'ят. Втягни живіт і не провалюй поперек.

Лежачи на спині почергово тягни лікоть до протилежного коліна, другою ногою витягуйся вперед. Рухайся плавно, без ривків шиєю.

Лежачи на спині, руки вздовж тіла, притисни поперек до підлоги. Повільно піднімай прямі ноги до кута 90° і так само повільно опускай, не торкаючись підлоги.

Постав стопи на ширині плечей, відводь таз назад, наче сідаєш на стілець. Коліна дивляться в бік носків, спина пряма.

Ляж на спину, стопи біля сідниць. На видиху піднімай таз, стискаючи сідниці у верхній точці, і плавно опускайся, не кидаючи таз на підлогу.

З положення стоячи зроби широкий крок назад і опустися, поки обидва коліна не зігнуться під 90°. Відштовхуйся передньою п'ятою, повертаючись угору.

Надінь резинку вище колін, стань рачки. Відводь зігнуту ногу вбік, долаючи опір, і повільно повертай назад.

Закинь стопу задньої ноги на диван або стілець, опускайся вниз на передній нозі до кута 90°. Тримай корпус рівно і працюй сідницею.

Постав стопу на стійкий стілець або степ і піднімися нагору, відштовхуючись п'ятою. Плавно опускайся назад, контролюючи рух.

Постав стопи широко, носки розверни назовні. Присідай вниз із прямою спиною, відчуваючи роботу внутрішньої поверхні стегон.

Стань прямо, за потреби тримайся за стіну. Піднімайся на носки якомога вище і повільно опускай п'яти, не кидаючи їх.

Притиснися спиною до стіни і опустися, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна над п'ятами, тримай статичну позу і рівно дихай.

Упор на долоні та коліна, тіло пряме від голови до колін. Згинай лікті, опускаючи груди до підлоги, і плавно вичавлюй себе вгору.

Візьми гантелі або пляшки з водою, тримай їх біля плечей. На видиху вичавлюй руки вгору до кінця, на вдиху повільно опускай назад.

Стоячи з легкими гантелями вздовж тіла, піднімай прямі руки в сторони до рівня плечей. Опускай повільно, не розгойдуючи корпус.

Обіприся руками об край стійкого стільця за спиною, ноги попереду. Згинай лікті назад, опускаючи таз, і вичавлюй себе назад трицепсами.

Ляж на живіт, руки витягни вперед. Одночасно піднімай руки, груди та ноги, затримайся на секунду і плавно опускайся.

Нахилися вперед із прямою спиною, гантелі в опущених руках. Підтягуй лікті вгору до попереку, зводячи лопатки, і плавно опускай.

Лежачи на животі, відірви руки і ноги від підлоги та утримуй тіло у формі човника. Тягнися маківкою вперед, не затискаючи шию.

Зачепи резинку за стопи, сидячи з прямою спиною. Тягни кінці до пояса, зводячи лопатки, і повільно відпускай, зберігаючи натяг.

Присядь, перейди в упор лежачи, поверни ноги назад і вистрибни вгору з плеском над головою. Тримай темп, але не втрачай техніку.

Стрибком розставляй ноги в сторони, одночасно піднімаючи руки над головою, і повертайся у вихідне положення. Приземляйся м'яко на носки.

В упорі лежачи почергово підтягуй коліна до грудей у швидкому темпі. Тримай таз стабільним, а спину рівною, без провисання.