Мрієш про плаский, підтягнутий живіт? За два тижні цілеспрямованої роботи ти зміцниш м'язи кору, покращиш поставу й почуватимешся впевненіше. Ця програма робить акцент на прес, але включає й вправи на все тіло — адже локального жироспалювання не існує, і гарний живіт складається із загального тонусу.
Пам'ятай: результат на 70% залежить від харчування. Скороти цукор і перероблену їжу, пий більше води — і тренування спрацюють у рази ефективніше. Два тижні — це спринт, тож викладайся, але не забувай давати тілу відновитися.
Розклад на тиждень
- Скручування 3×20
- Підйоми ніг лежачи 3×15
- Дотики до п'ят 3×20
- Планка 3×30 сек
- Стрибки «зірочка» 4×40 сек
- Скелелаз 4×20
- Біг на місці з високим коліном 4×40 сек
- Берпі (полегшені) 3×8
- Велосипед 3×20
- Бічна планка 3×20 сек на кожен бік
- Російські скручування 3×20
- Нахили вбік стоячи 3×20
- Розтяжка спини й живота 10 хвилин
- Поза «кішка-корова» 12 повторів
- Спокійна прогулянка 20–30 хвилин
- Планка 3×40 сек
- Підйоми ніг лежачи 3×15
- «Мертвий жук» 3×20
- Бічна планка з підйомом таза 3×12
- Присідання 3×15
- Скелелаз 3×20
- Скручування 3×20
- Планка 3×30 сек
- Стрибки «зірочка» 3×40 сек
- Повний відпочинок або легка розтяжка 10 хвилин
- Прогулянка на свіжому повітрі
Як ускладнювати навантаження
Тиждень 1. Зосередься на техніці: кожне скручування роби повільно й з напруженням преса, не допомагаючи шиєю та руками. Тримай планку рівно, без прогину в попереку.
Тиждень 2. Підвищуй інтенсивність: додай по 5 повторів у вправи на прес, збільш час планки до 45–60 секунд і скороти відпочинок між підходами. Додай друге коло до суботнього тренування. Що менше пауз — то сильніше працює кор.
Часті запитання
Чи реально отримати плаский живіт за 2 тижні?
Ти помітно зміцниш м'язи кору й підтягнеш живіт, особливо за правильного харчування. Глибокі зміни потребують більше часу, але старт буде чудовим.
Чи достатньо лише вправ на прес?
Ні, плаский живіт — це поєднання сильного кору, кардіо та харчування. Тому в програмі є й жироспалювальні, і загальнозміцнювальні дні.
Чи можна робити програму щодня без відпочинку?
Не варто. М'язам преса теж потрібне відновлення — дні відпочинку в плані обов'язкові, інакше прогрес сповільниться.
Що важливіше для плаского живота — тренування чи харчування?
Харчування відіграє ключову роль. Без дефіциту калорій і зниження цукру навіть ідеальні тренування дадуть скромний результат.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.